Fuentes Secundarias relación entre la alimentación. el cuerpo y la mente.
Se investigaron varias fuentes de internet (El Espectador, El Tiempo, MinSalud), donde se encontraron los siguientes artículos que abordan la relación que existe entre las emociones y la alimentación.
Emociones y alimentación
Usualmente,
el sistema digestivo es asociado como el procesador de los alimentos que a
diario son ingeridos. Sin embargo, en el marco de la Semana Mundial de
la Digestión, el doctor Álvaro Montenegro, Gerente Médico de la unidad
CHC de Sanofi para Colombia y Perú, recuerda otros roles sorprendentes y
positivos que desempeña el sistema digestivo.
La
digestión no es inmune a las emociones
El
papel de la digestión en las emociones es más importante de lo que suele
considerarse. El intestino y su población bacteriana, la conexión del cerebro
con el estómago, y el hígado son órganos que tienen como trabajo mucho más que
desintegrar los alimentos.
Hoy,
para iniciar la Semana de la Salud Digestiva, es importante recordar el papel
que cada uno de estos órganos aporta en el fortalecimiento del Sistema
inmunológico y en la salud mental, que en esta cuarentena se está viendo
afectada.
El
cerebro y su conexión directa: el cerebro tiene un efecto directo sobre el estómago y los
intestinos, cuya conexión se realiza en ambos sentidos. Un intestino con
problemas puede enviar señales al cerebro, del mismo modo que un cerebro con
problemas puede enviar señales al intestino. Por lo tanto, el malestar
estomacal o intestinal de una persona puede ser la causa o el producto de la
ansiedad, el estrés o la depresión.
El
Hígado generador de bienestar: Dentro de sus más de 500 funciones vitales en el cuerpo, el
hígado es quien procesa y almacena los nutrientes de los alimentos que
energizan todo el cuerpo, produce proteínas, procesa medicamentos y desempeña
un papel vital en la función inmune, además, trabaja 24/7 para la
"desintoxicación" natural, incluidos los alimentos grasos y el
alcohol.
El intestino y el estado de ánimo: la
mayor parte de la serotonina del cuerpo (95%), un importante neurotransmisor
que influye en el estado de ánimo, la mayor parte no se produce en la cabeza
sino en el intestino delgado. Un bajo nivel de serotonina puede contribuir a la
ansiedad, la depresión y otras afecciones de salud mental. Así mismo, la
población bacteriana que vive en el intestino, es el hogar del 70% de nuestro
sistema inmunológico, y lo estimula para responder más rápidamente a los
patógenos que ingresan al cuerpo y lo atacan.
De
la misma manera, el experto indica que las bacterias del intestino pueden tener
un papel clave en la forma en que el cuerpo reacciona a algunas condiciones de
salud que tienen un impacto en el sistema inmunológico. Y agrega que para
proteger estas bacterias en diferentes períodos es indispensable tener una
nutrición equilibrada rica en fibras.
“Cuidar
la salud del intestino y mantener el equilibrio adecuado de estos
microorganismos es vital para la salud física y mental. Algunas de las formas
de mejorar la salud intestinal son agregar alimentos fermentados y probióticos
a la dieta. Los alimentos ricos en fibra ayudan al crecimiento de la flora
intestinal que inclusive pueden estimular el sistema inmunológico.”, puntualizó
Montenegro.
El
no agregar alimentos ricos en fibra, sumado a la deshidratación, pueden causar
estreñimiento. Hay que asegurarse de beber suficiente agua, incluir frutas y
verduras, y evitar los edulcorantes artificiales y los suplementos deportivos.
Además, los prebióticos como las cebollas, el ajo y las legumbres, alimentan las
bacterias buenas en el intestino, restauran la flora intestinal y estimulan el
vínculo intestino-cerebro.
Las
alertas del sistema digestivo: De esta manera, queda claro que una de las funciones
adicionales del sistema digestivo es generar signos de alarma que demuestran
que los niveles de estrés y ansiedad están pasándole factura al cuerpo. La
acidez estomacal, los calambres abdominales o las heces sueltas podrían ser la
forma en que el organismo indica que estos factores externos están teniendo un
impacto en su sistema digestivo.
https://www.elespectador.com/noticias/actualidad/emociones-y-alimentacion/
Ser más felices, una cuestión de alimentación
Ingerir ciertos
nutrientes y alimentarse saludablemente puede ayudar a mejorar el estado de
ánimo.
sumir
hábitos de vida saludable y comer de forma sana está de moda. Más allá de los
beneficios físicos de combinar estas dos prácticas, cada vez son más los
expertos que señalan la relación directa entre lo que se ingiere y una mayor
estabilidad emocional. Según la dietista integrativa de Harvard Medical School,
Neus Elcacho, todo lo que se hace, piensa y se come a lo
largo del día aleja o acerca a las personas de la felicidad. “Las
emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o
alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel”, asegura.
utora
del libro ‘La dieta de las emociones’, la experta aconseja seguir una dieta consciente, nutritiva y responsable en la que la
persona sepa en todo momento que está ingiriendo teniendo en cuenta los valores
nutricionales de los alimentos. “La digestión es la base de
todos nuestros problemas; en el aparato digestivo es donde se absorben todos
los tóxicos y los nutrientes. En el intestino, por ejemplo, tenemos una
cantidad de neurotransmisores y hormonas impresionantes, por lo que cuanto más
limpio y operativo esté, todo irá mejor”, subraya.
La médica y nutricionista Odile Fernández define estos neurotransmisores como
las “moléculas de la felicidad”. Su tarea es la de transmitir todas las
acciones ordenadas por el cerebro y modulan las emociones.
Las
emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o
alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel
https://www.eltiempo.com/salud/alimentacion-saludable-mejora-el-estado-de-animo-289562
La importancia de la alimentación saludable
en los niños: una inversión para toda la vida
Alimentar a los niños de manera
saludable, incorporando productos variados y ricos en nutrientes y,
además, generando hábitos en torno al “buen comer”, es fundamental para su
salud presente y futura, porque durante la infancia se establecen las
bases de una buena conducta alimenticia para toda la vida.
Durante los primeros años, el
organismo de un niño se encuentra en crecimiento y formación, razones por
las que es más vulnerable ante cualquier deficiencia nutricional. En este
sentido, si bien el peso es un factor de análisis importante, no debe ser
considerado como el único indicador de que un niño está teniendo una
alimentación saludable, dado que existe la posibilidad de que se encuentre en
un peso normal para su estatura y edad, pero que no consuma algún grupo de
alimentos que sea necesario para su adecuado desarrollo.
Los problemas de desnutrición
en los primeros ocho años de vida pueden traer consecuencias devastadoras y
duraderas a corto plazo derivando en emergencias como también a largo
plazo impidiendo el desarrollo conductual y cognitivo, el rendimiento
escolar y la salud reproductiva, debilitando así la futura productividad en el
trabajo. Por ello es clave realizar un seguimiento adecuado y corregir
hábitos en esta etapa.
Compartimos las principales
consideraciones y consejos a tener en cuenta para lograr una alimentación
saludable en los niños:
- Hay
que prestar especial atención al desayuno, que es la comida más importante
del día. Es por eso que tendrá que ser lo más nutritivo posible (proteínas
y fibras naturales) para dotar de energía a los niños.
- En
el almuerzo y cena se sugiere elegir alimentos bajos en grasas saturadas y
que contengan grasas Omega 3. Además, es recomendable reemplazar las galletas,
chocolates, papas fritas, etc. que se suelen consumir a media mañana o a
la tarde por colaciones más saludables como lácteos y frutas frescas.
- La
alimentación global debe ser balanceada, conteniendo vitaminas, minerales,
hidratos de carbono complejos y proteínas que proporcionarán un buen
crecimiento, una óptima capacidad de aprendizaje y un correcto desarrollo
psicomotor.
- La
buena alimentación también reduce factores de riesgo que influyen en la
aparición de algunas enfermedades como la obesidad, anemia, caries dental
y problemas de aprendizaje escolar, enfermedades del corazón, presión
arterial alta, diabetes y el cáncer, que en ocasiones
tienen raíces que se remontan a una dieta infantil poco saludable.
- Una
alimentación variada y saludable siempre va de la mano de la actividad
física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños
realicen 1 hora diaria de algún tipo de actividad recreativa, ya sea andar
en bicicleta, jugar en el parque, patinar, practicar natación, baile o
fútbol. En este punto, el rol de los papás es clave para evitar el
sedentarismo en sus hijos y motivarlos a que hagan deporte de forma divertida en lugar de pasar toda la tarde
frente a una pantalla.
Alimentación
Saludable Las Enfermedades No Transmisibles (ENT) son la principal causa de
enfermedad y muerte en el mundo y en Colombia; su elevada presentación está
relacionada de manera amplia con factores de riesgo del comportamiento tales
como una dieta no saludable (entendida como la ingesta elevada de grasas
saturadas, sal, azúcares y dulces y un consumo insuficiente de frutas y
verduras), la inactividad física, el tabaquismo y el consumo abusivo de
alcohol. La alimentación, como factor estructural, ha presentado en las últimas
décadas modificaciones en sus patrones, asociadas a las transformaciones
sociales y demográficas, que han sustituido la alimentación tradicional, basada
en su mayor parte en alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutas,
verduras de hoja, raíces y tubérculos, legumbres, frutos oleaginosos) por
alimentos de alta densidad energética que incluye alimentos de elevado
contenido en grasa total y grasas saturadas, azúcares refinados, refrescos y
cereales que además son elaborados en complejos procesos industrializados; así
externo. Aquí se
describen hallazgos de investigación que contemplan desde características
demográficas mismo, es sabido que la población consume niveles de sal mucho más
elevados que los recomendados para la prevención de enfermedades y que a nivel
mundial, los más afectados por éste fenómeno son las poblaciones pobres que
optan por opciones de alimentación más “baratas” siendo generalmente las menos
saludables. Lo anterior, constituye en conjunto un factor de riesgo para el
desarrollo de ENT como hipertensión arterial, hiperglucemia, hiperlipidemia,
sobrepeso u obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes mellitus
tipo II. P á g i n a | 5 Documento Guía Alimentación Saludable Es sabido, que
la alimentación saludable es uno de los factores principales para la promoción
y mantenimiento de una buena salud, lo que representaría una reducción
sustancial de la mortalidad y la carga de enfermedad a nivel mundial. Las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes, varios tipos de cánceres y la
obesidad son algunas de las enfermedades que podrían prevenirse con un consumo
adecuado de frutas y hortalizasverduras, sumado a la práctica de actividad
física regular. En Colombia, la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional,
ENSIN (ICBF, 2010) encontró que sólo el 20,5% de los colombianos consumen
frutas 3 o más veces cada día y que únicamente 3 de cada 10 personas consumen
todos los días verduras y hortalizas, de hecho, sólo el 6,4% lo hacen 2 o más
veces. Lo que es más preocupante, es que el bajo consumo de frutas y
hortalizas-verduras se agudiza en los estratos sociales bajos y en las zonas
rurales donde paradójicamente se producen. La recomendación de consumo mínimo
hecha por la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de
las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) para prevenir
enfermedades no transmisibles y mantener una buena salud es de 400 gramos entre
frutas y verduras al día. Dado lo anterior, en 2004, la OMS adoptó la
Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, cuyos
objetivos se orientan a: 1) reducir los factores de riesgo de ENT asociados a
las dietas poco saludables y a la inactividad física a través de medidas de
salud pública; 2) incrementar los conocimientos y concienciación acerca de la
influencia de la dieta y la actividad física en la salud; 3) fortalecer las
políticas y planes de acción mundiales, regionales y nacionales para mejorar la
alimentación y, 4) seguir de cerca los datos que permitan monitorear el
comportamiento de este factor en la morbimortalidad de las naciones (OMS, 2002)
. P á g i n a | 6 Documento Guía Alimentación Saludable Como parte de las metas
planteadas en ésta estrategia a nivel poblacional, con respecto a la
alimentación (OMS, 2002), se presentan las siguientes · Lograr un equilibrio calórico y un
peso saludable. ·
Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas
saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans. · Aumentar el consumo de frutas,
verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. · Reducir la ingesta de azúcares
libres. · Reducir el
consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal
consumida esté yodada. A partir de las anteriores premisas en materia de
alimentación saludable, a continuación se presentan datos de importancia para
el análisis de situación de salud en varios escenarios.
Factores influyentes
en el comportamiento alimentario infantil
La razón por la que
los niños tienen determinadas características en el consumo de alimentos es un
tema que preocupa tanto a padres, como a profesionales e investigadores
cercanos a esta área de estudio. Aquí se buscó comprender los factores que hoy
día son reconocidos como influyentes en el consumo de alimentos por parte de la
población infantil. Para ello se revisó literatura científica publicada desde
enero de 2002 hasta abril de 2013; la revisión se adelantó en las bases de
datos: Scopus, Science Direct, Ebscohost y Redalyc. Se obtuvieron 57 documentos
acordes a los criterios de inclusión definidos. Dicho ejercicio llevó a
clasificar la información encontrada en condiciones individuales, características
del entorno y estrategias frecuentes que pueden influir en el consumo. La
revisión realizada permite concluir que hoy en día, más que hablar solo de
consumo, la mirada se traslada al comportamiento alimentario. Esto incluye las
características de los alimentos consumidos, lugares, experiencias, compañías,
entre otros aspectos, que forman parte de un patrón de conducta alrededor de
los alimentos. De esta manera, se evidencian campos de intervención e
investigación en aspectos tales como conducta alimentaria por género, rasgos
genéticos y estado nutricional; también se exploran creencias y experiencias
alrededor de los alimentos, grupos sociales influyentes, características
organolépticas de las preparaciones y estrategias de promoción que involucran
mucho más que trasmitir conocimiento acerca de lo saludable, entre otros.
Palabras clave: Conducta Alimentaria, Alimentación, Niño, Consumo de Alimentos
(DeCS).
La razón por la que
los niños tienen determinadas características en el consumo de alimentos es un
tema que preocupa tanto a padres, como a profesionales e investigadores
cercanos a esta área de estudio. Aquí se buscó comprender los factores que hoy
día son reconocidos como influyentes en el consumo de alimentos por parte de la
población infantil. Para ello se revisó literatura científica publicada desde
enero de 2002 hasta abril de 2013; la revisión se adelantó en las bases de
datos: Scopus, Science Direct, Ebscohost y Redalyc. Se obtuvieron 57 documentos
acordes a los criterios de inclusión definidos. Dicho ejercicio llevó a
clasificar la información encontrada en condiciones individuales,
características del entorno y estrategias frecuentes que pueden influir en el
consumo. La revisión realizada permite concluir que hoy en día, más que hablar
solo de consumo, la mirada se traslada al comportamiento alimentario. Esto
incluye las características de los alimentos consumidos, lugares, experiencias,
compañías, entre otros aspectos, que forman parte de un patrón de conducta
alrededor de los alimentos. De esta manera, se evidencian campos de
intervención e investigación en aspectos tales como conducta alimentaria por
género, rasgos genéticos y estado nutricional; también se exploran creencias y
experiencias alrededor de los alimentos, grupos sociales influyentes,
características organolépticas de las preparaciones y estrategias de promoción
que involucran mucho más que trasmitir conocimiento acerca de lo saludable,
entre otros. Palabras clave: Conducta Alimentaria, Alimentación, Niño, Consumo
de Alimentos (DeCS).
Características
individuales Esta categoría abarca aquellas condiciones particulares con las
cuales el individuo hace una lectura de su medio hasta procesos de toma de
decisiones involucrados en el consumo de alimentos. En el caso de las
diferencias por género, las niñas tienden a consumir más frutas y verduras que
los niños (7), aunque son más susceptibles a las marcas, incrementando su
consumo promedio hasta en 100 calorías cuando los alimentos tienen determinadas
etiquetas (8). Actualmente, se reconoce que el género femenino no se basa
únicamente en el criterio del sabor para escoger alimentos, sino también en
cuestiones como apariencia e implicaciones para la salud. Mientras que en el
caso de los niños, las decisiones alimentarias se basan en el sabor y placer
antes que en la salud (9,10). Con relación a la edad, a pesar de que varios
estudios focalizan sus hallazgos en función del trabajo con escolares o
adolescentes, y que son bien conocidas las diferencias en patrones alimentarios
de acuerdo a la edad, no se evidenciaron estudios que hicieran explicitas estas
diferencias en el campo del comportamiento alimentario. Por ejemplo, en el caso
del reconocimiento de la influencia del contexto social, algunos autores
reportan que no hay estudios que midan el efecto de esta variable en varias
edades y diferentes periodos de desarrollo, aunque se reconoce que hay cambios
en la susceptibilidad ante ciertos factores a medida que se es mayor en edad
(11). De otro lado, está documentada la existencia.
ALIMENTOS
FAVORECEDORES DE LA PRODUCCIÓN DE SEROTONINA ANTIDEPRESIVOS NATURALES
Alimentos ricos en
triptófano para la falta de serotonina La serotonina es un poderoso
neurotransmisor, que se sintetiza a partir del triptófano, contenido en los
alimentos. La falta de serotonina se relaciona con síntomas de depresión,
ansiedad, angustia y tristeza. Los alimentos ricos en triptófano, actúan como
antidepresivos naturales, produciendo un aumento de la serotonina, sin
necesidad de psicofármacos. Conoce la dieta adecuada para estimular la
producción de serotonina.
La falta de
serotonina, un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, ocasiona muchos
trastornos, entre ellos depresión, ansiedad, angustia, irratibilidad y, en
definitiva, tristeza. La serotonina se sintetiza a partir de un aminoácido el
triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diaria, ya que el cuerpo no lo
produce. De tal modo, los alimentos ricos en triptófano funcionan como
antidepresivos naturales, sin necesidad de recurrir a psicofármacos Estudios
científicos han demostrado que el aumento de serotonina se relaciona con una
sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración. Además,
la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la
dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la angustia, la
ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Por otra parte, es
necesaria para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del
sueño. También la falta de serotonina se asocia con los comportamientos
compulsivos de las adicciones. Entre los alimentos, especialmente ricos en
triptófano, que por lo tanto, aumentan los niveles de serotonina, se encuentran
el pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de ajonjolí
y de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní. Sin embargo, para sintetizar
serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3,
magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos,
las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son
considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el
aumento de la serotonina. En todo el mundo, los consumidores prestan cada vez
mayor atención a las cuestiones que afectan a su salud, y junto a ello existe
un creciente interés por los “alimentos que influyen en el estado de ánimo”,
alimentos que de forma natural elevan el ánimo. El sector de alimentación
internacional envasa ahora estos pequeños “rayos de sol” naturales, solos o
como añadido extra en productos de alimentación que ofrecen un “buen snack para
levantar el ánimo” entre las comidas. 2 Los neurobiólogos han analizado los
vínculos entre lo que comemos y la psicología humana, y han hallado que una
combinación de hormonas determina el grado de bienestar de un individuo. Se ha
demostrado científicamente que la serotonina y las endorfinas son las
sustancias clave que generan sensaciones de felicidad, bienestar y sueño
reparador; y, sobre todo, que actúan como analgésicos naturales. El cuerpo
humano produce serotonina y endorfinas por sí mismo, pero la producción natural
de estas sustancias se ve estimulada por ciertos nutrientes que se absorben a
partir de lo que comemos, en lugar de ser generados directamente por el cuerpo.
De todo ello lo principal es la proteína triptófano, un aminoácido que es vital
para la producción de serotonina. Entre los alimentos que incluyen un alto
contenido en triptófano se encuentran el queso, la carne magra, el pescado, las
legumbres y las nueces. Sin embargo, comer gran cantidad de esta selección de
alimentos no basta para hacernos felices. El cerebro solo puede absorber
triptófano cuando se combina con carbohidratos, que son convertidos en azúcar
en el intestino. Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la
producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas del
cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea la
serotonina, la hormona para sentirse bien. Cuando nos sentimos frustrados, es
nuestro cuerpo el que impulsa las ganas de tomar como “estimulante” una pizza
rica en carbohidratos o un pastel de chocolate, para satisfacer su necesidad de
despejar el torrente sanguíneo y hacer que nuestro cerebro sea receptivo a la
absorción del triptófano que crea la serotonina. En la realidad, a corto plazo,
nuestro estado de ánimo lo puede determinar una comida. A largo plazo,
organizar de forma sistemática nuestra ingesta nutricional es la mejor forma de
mantener constante el nivel de azúcar en sangre, mantenernos de buen humor y no
ganar peso en el proceso. La mejor forma de conseguirlo es seguir una dieta que
sea lo más equilibrada posible: una mezcla variada y colorida de alimentos que
contengan una amplia gama de distintos componentes. Esto debería permitirnos evitar
los picos y caídas de fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre, y las
variaciones anímicas que causan. Y la palabra “colorida” debería tomarse muy en
serio: los colores específicos de los alimentos tienen un efecto beneficioso
sobre nuestra mente; así, los alimentos naranjas y rojos estimulan, los azules
calman, los amarillos animan, y los verdes ayudan a la concentración. Si
adoptamos una dieta equilibrada, hay algunos potenciadores naturales de la
felicidad que podemos permitirnos para darle a nuestro estado de ánimo un
impulso extra. 3 Los cuatro “alimentos felices” naturales más efectivos son el
chocolate, los plátanos, la piña y el chile o el pimiento. El placer del
chocolate Con sus cinco acciones diferentes, el chocolate es perfecto para brindar
un pequeño estímulo entre las comidas. El azúcar y la manteca de cacao hacen
que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, aumentando así el nivel de
serotonina en el cerebro. El contenido de cacao en el chocolate también
proporciona estimulante cafeína. Otro ingrediente en el cóctel de felicidad del
chocolate es la feniletilamina, un derivado de la fermentación de los granos de
cacao, que también eleva el nivel de azúcar en sangre y tiene un efecto
excitante, estimulante. Al chocolate se le considera una “droga del amor”
natural, porque el organismo humano puede fabricar por sí mismo esta hormona,
que libera en mayores cantidades en estados de excitación. Otra ventaja es que
la proteína de la leche en el chocolate proporciona exorfina, un analgésico
natural, y teobromina, una sustancia similar a la cafeína, que potencia aún más
el rendimiento y estimula la circulación. La energía del plátano Más proclive a
preservar la silueta que el chocolate, aunque no menos eficaz para la activa
“gestión emocional” natural; veamos: los plátanos están llenos de nutrientes y
fibras y contienen muy poca grasa en comparación con el chocolate; también son
ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos, y proporcionan al organismo un
rápido aporte de energía. Además, los plátanos son fácilmente digeribles y
pueden reequilibrar los niveles de ácido en el organismo. Y el triptófano que
contienen ayuda a producir serotonina, la hormona de la felicidad, que tiene un
efecto calmante sobre el sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo y
un estado de ánimo optimista. Estimulante piña La piña es otro estimulante del
bienestar físico, y un aliado contra la frustración. Esta delicia llena de
energía es rica en minerales y vitaminas y contiene compuestos activos que
estimulan la producción de serotonina, generando una optimista vitalidad. Al
mismo tiempo, otros componentes calman la ansiedad y alivian la agitación
nerviosa. 4 La vitamina C que contienen las piñas también estimula la
circulación y el metabolismo; la combinación de componentes activos fomenta la
capacidad que tiene el cuerpo de autocuración, calma los nervios y ayuda en
problemas de concentración y motivación. Y si tomas piña por la noche, te
estarás administrando una pastilla natural para dormir: por la noche, el
cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño. El gran
efecto del pimiento Capsaicina es el nombre de la sustancia milagrosa que
combate la frustración, la ira y la depresión. Se encuentra en el chile, y
produce una ligera sensación de quemazón en la lengua. El cerebro percibe este
calor picante como si fuera dolor, y para contrarrestarlo responde liberando
endorfinas que potencian las sensaciones de bienestar. Este efecto se conoce en
biología como el “gran efecto del pimiento”. Como puedes ver, quien no se
consuela es porque no quiere…Está claro que nunca antes los fabricantes de
alimentación habían mostrado tanto interés por los alimentos que influyen en el
estado de ánimo de las personas. Tras los productos y alimentos de belleza
orientados fundamentalmente a mejorar la forma física, los alimentos que
influyen en el estado de ánimo podrían ocupar otro nicho en el campo de
productos de valor añadido. Y ya es evidente que los fabricantes ligan el
mensaje “bueno para el ánimo…,bueno para nosotros”. Términos de búsqueda
habituales: serotonina alimentos, alimentos con serotonina
El triptófano La
serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero
químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen
humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la
concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores
son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace
que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas
investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los
lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto,
los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia
también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros
ciclos de sueño y de vigilia. El triptófano es un aminoácido esencial, es
decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a
través de la alimentación. A través de complejos ciclos metabólicos se
transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina
B6. Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, 6
legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate). Vitaminas del
grupo B Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen
funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. · B1 o tiamina. La tiamina juega un
papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su
carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro
energético, como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar,
chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías?) puede reducir las
reservas de vitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene
moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina
produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede
ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes,
pescados, frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas?), legumbres o
cereales integrales, especialmente en la avena. ·
B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis
de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de
triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas,
aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan
transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro
cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar
irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión. Encontramos esta
vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados,
frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza. · B12: Interviene en el buen
funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce
trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y
depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta
vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo,
paté de hígado, huevos y queso. Ácidos grasos esenciales Los ácidos grasos
esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y
funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la
membrana de las neuronas. Un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se
consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate,
margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de
bacalao, o complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de
trigo. Fosfolípidos Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos
grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y
el inositol. 7 Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las
células, incluidas las neuronas, por lo que es precisa una concentración
adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento
celular. Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo. Hierro Las células
cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y
este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello,
la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de
atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral. Los alimentos más
ricos en hierro son: almejas, berberechos y similares, levadura, morcilla,
vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de
caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los
alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No
obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas,
aumenta la absorción orgánica de este mineral. Excitantes y relajantes Además
de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema
nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar
su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación. El estimulante
por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína),
las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también
es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume
como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad
las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico
para las neuronas. Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque
momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado
acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al
estrés. Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido
nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes
descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB, hierro y
fosfolípidos). En estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada,
se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos,
legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de
cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También se puede hacer uso
(siempre consultando a una persona experta) de plantas que contienen sustancias
que ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo la sensación de
relajación esperada. Algunas plantas relajantes: avena, azahar, espino albar,
melisa, pasiflora, valeriana, tila.
Educación
Alimentaria y Nutricional
La Encuesta Nacional de la Situación Nutricional, ENSIN 2010, determinó
que si bien los colombianos hemos mejorado en la lucha contra la desnutrición,
específicamente en la anemia y el hambre en los niños y niñas colombianos; ha
aumentado el sobrepeso y la obesidad en todos los grupos de población.
Esta situación impone el reto de fortalecer los esfuerzos para erradicar
el hambre y la desnutrición, y simultáneamente prepararnos para enfrentar los
problemas propios del mundo urbanizado e industrializado, como son el
sedentarismo y la obesidad.
En respuesta a los desafíos que nos plantea la ENSIN 2010, a los
principios establecidos en la Política de Seguridad Alimentaria y Nutricional y
en la Ley 1355 de 2009, el ICBF se encuentra desarrollando la actualización de
las Guías Alimentarias para la Población Colombiana y ha elaborado la propuesta
del Plan Nacional de Educación Alimentaria y Nutricional.
Es así como la Educación Alimentaria y Nutricional juega un papel
primordial en la adquisición de estilos de vida saludable por lo cual se
propone aplicar modelos pedagógicos propios para este propósito como los son
por ejemplo, las pedagogías activas y la combinación de experiencias de
aprendizaje que facilitan la adopción voluntaria de conductas alimentarias
saludables.
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